Наука улучшения сна: Cколько нужно спать чтобы выспаться

Долгие века человек днем трудился, а ночью спал. Это было естественно: что сделаешь в темноте? Технический прогресс подарил людям электрическое освещение, и вот результат: по сравнению с концом XIX века люди спят на 20 % меньше. Еще бы: сто лет назад люди не работали в три смены, не смотрели допоздна телевизор, не сидели сутками в интернете, а ведь все это время отнимается от сна.

Сон (лат. somnus) — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым.

Научные исследования показывают, что сон — действительно важное и необходимое условие жизни, но он для поддержания нормального функционирования именно продолжительный сон не обязательно нужен.

Сон и продуктивность: Какое количество сна действительно обеспечивает хороший отдых

Систематическое нарушение режима сна приводит к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности, нарушению нервной системы, но правильное, продуманное корректирование и контроль времени сна, может помочь избежать столь тяжелых последствий.

Зачем люди спят?

Самый простой из возможных ответов — для отдыха мозга. Но, как выяснили ученые, во время сна мозг не только не выключается, но и, наоборот, работает порой активнее, чем при бодрствовании. Даже в состоянии глубокого сна мозг может отвечать на внешние воздействия.

Точного ответа на вопрос, почему же все-таки организмам с развитой нервной системой необходим сон, наука до сих пор не дала. Некоторые биологи высказывают гипотезу, что во время сна организм «переписывает» сведения из кратковременной памяти в долговременную.

*Полное лишение сна люди и животные переносят гораздо тяжелее, чем голодание, и очень скоро гибнут. Рекорд поставил в 1965 году 17-ти летний Р.Гарднер, он не спал 11 ночей подряд и у него наблюдались такие признаки как: фрагментативное мышление, полное безразличие ко всему, оцепенение.

Сколько времени нужно спать?

Человек проводит во сне 25 лет из 75 лет своей жизни. Чередование сна и бодрствования необходимые условия жизнедеятельности человеческого организма. Сон это наступающее через определенные промежутки времени физиологическое состояние покоя и отдыха, при котором полностью или частично прекращается работа сознания.

Суточный ритм большинства людей состоит из 8 часов сна и 16 часов бодрствования. Но такой ритм — приобретенная в течение жизни привычка. Естественный ритм человека — чередование 3-4 часов сна и такого же периода бодрствования (как у грудных детей).

Потребность во сне зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма человека. Дети от рождения до 2-4 лет спят около 16 часов в сутки, школьники 12-16 лет — 7-9 часов, а взрослые обычно спят около 8 часов в сутки.

Фазы сна человека по времени

Сон является циклическим физиологическим процессом. За ночь наблюдается от 4 до 6 циклов в зависимости от продолжительности сна человека. В среднем один цикл составляет 90 минут. В каждом цикле различают две фазы — фазу медленного глубокого (спокойного или ортодоксального) сна и фазу парадоксального (быстрого или активного) сна.

При медленном сне наступает уменьшение частоты дыхания и ритма сердцебиений, расслабление мышц и замедление движений глаз. По мере углубления медленного сна общее количество движений спящего становится минимальным. В это время его трудно разбудить.
Медленный сон обычно занимает 75-80% от всего времени сна. При пробуждении в период медленного сна человек, как правило, не помнит сновидений.

*Суточный ритм большинства людей состоит из 8 часов сна и 16 часов бодрствования. Потребность во сне зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма человека.

При быстром сне физиологические функции, наоборот, активизируются: учащаются дыхание и ритм сердца, повышается двигательная активность спящего, движения глазных яблок становятся быстрыми (в связи, с чем этот вид сна и получил название «быстрый»).
Активное движение глаз свидетельствуют о том, что спящий в этот момент видит сновидения. И если его разбудить спустя 10-15 минут после окончания быстрых движений глаз, он расскажет об увиденном во сне. Быстрый сон имеет важное значение для жизнедеятельности организма.

Если человека искусственно лишить быстрого сна (будить в периоды появления быстрых движений глаз), то, несмотря на вполне достаточную общую продолжительность сна, через пять-семь дней у него наступают психические расстройства.
Чередование быстрого и медленного сна характерно для здоровых людей, при этом человек чувствует себя выспавшимся и бодрым.

Полифазный сон режимы

Время самый ценный и, увы, невосполнимый ресурс. Тратить его на сон преступление. Такова философия сторонников полифазного сна.

Полифазный сон — это паттерн сна, при котором время сна разбивается на несколько коротких периодов вместо долгого отдыха один раз в сутки. При этом общая продолжительность сна существенно сокращается, а период бодрствования увеличивается до двадцати — двадцати двух часов.

*Полифазный сон практиковали многие выдающиеся личности: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Из наших современников президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие.
Адепты полифазного сна утверждают, что прекрасно себя чувствуют: не только высыпаются, но и полны физических и творческих сил.

Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам.

*Режим: Сон наших предков

Формула сна: один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов.

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения.

Если вы хотите использовать полифазный сон, но не знаете для чего начать, то рекомендуется именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить еще 30 минутами сна для адаптации.

*Режим: Димаксион

Формула сна: 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.

Ричард Бакминстер Фуллер, американский архитектор, инженер, дизайнер, придумал самую эффективную технику сна, суть которой спать 4 раза в день по 30 минут каждые шесть часов. Ричард утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным.
Доктора обследовали знаменитого архитектора после двух лет такого сна и признали его полностью здоровым. Это самая экстремальная методика сна.

*Режим: Сверхчеловек

Формула сна: 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя не выспавшимся и уставшим.

Такой сон один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

*Режим: Сиеста

Формула сна: 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днём по 1,5 часа = 5 часов.

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около полутора часов.

Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что спите в течении дня. Напротив, вы сможете сделать гораздо больше, ведь вы получаете два дня в одном ну, по крайней мере, полтора» — говорил Черчилль.

*Режим: Тесла

Формула сна: 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днём по 20 минут = 2 часа 20 минут.

Известный физик и изобретатель, внёсший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2-3 часа в сутки. Он мог работать всю ночь напролёт, но чаще всего использовал именно такую методику сна, которая и получила своё название в честь гениального учёного.

*Режим: Обывательский цикл

Формула сна: 1 раз ночью по1,5 часа + 3 раза днём по 20 минут = 2,5 часа.

Учёные изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую методику сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спять в среднем два часа в сутки ночью около часа, а затем около четырёх раз по 15 минут.

Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким, к нему проще приспособиться. Кроме того, в данной методике можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

*Сон и бессонница, то и другое сверх меры проявляющиеся, — худой знак. Гиппократ

Фазы сна человека по времени — таблица выспаться

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а просыпаться бодрым очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

Как подготовиться ко сну чтобы хорошо спать?

Наш мозг никогда не находится в состоянии отдыха, даже во время сна. Мозг потребляет почти одинаковое количество энергии, когда мы спим и когда мы бодрствуем. Но нет ничего более важного для здорового духа и тела, чем хорошо высыпаться за ночь.

1. Приучите свой организм ложиться в одно и то же время и распланируйте вечер так, чтобы вам удалось поспать все положенные восемь часов. Нерегулярный и неполноценный сон губителен для организма и влечет за собой ослабевание иммунитета и другие проблемы со здоровьем и психоэмоциональным состоянием.

2. Придерживайтесь правила трех «не»:

• Не принимать алкоголь перед сном. Его расслабляющий эффект обманчив.
• Не переедайте и не отправляйтесь спать голодным. Идеальным вариантом будет выпитый перед сном стакан теплого молока.
• Не употребляйте продукты и напитки с кофеином и высоким содержанием сахара. Они изрядно подпортят вам сон, спустя несколько часов после употребления.

3. Постарайтесь принять ванну. Вода не должна быть слишком горячей – высокая температура возбуждает организм. Правильным ходом будет использование специальных расслабляющих косметических средств, разработанных на основе ароматерапии.

4. Убедитесь, что комната подготовлена ко сну. Помещение должно быть достаточно затемнено, заблаговременно проветрено и избавлено от источников звуков. Не помешает проконтролировать температуру воздуха: оптимальной для отдыха считается температура двадцать один градус по Цельсию.

5. Подберите качественные спальные принадлежности: удобный, не вредящий позвоночнику, матрац, подушки-валики. Пространства на кровати должно свободно хватать для нескольких поворотов.

6. Выберете максимально удобную позу. Не рекомендуется спать полностью на животе или полностью на спине, оптимальный вариант: полубоком. Специалисты рекомендуют ложиться так, чтобы голова во время сна была направлена на северо-восток.

7. Забудьте о подсчете овечек при бессоннице. Гораздо эффективнее нарисовать у себя в голове живописный морской пейзаж.

8. Не миритесь с храпом: как со своим, так и с храпом рядом спящего человека. Бороться с храпом поможет вышеупомянутая подушка-валик.

9. Идеальным вариантом ночной рубахи считают голую кожу. При неимении возможности спать обнаженным постарайтесь подобрать одежду из хлопка. При этом не стоит забывать о тепле и прикрываться одеялами и покрывалами из натуральных тканей: лен, шелк, хлопок.

10. Комнатные растения в темноте не выделяют кислород, а только поглощают его, поэтому не рекомендуется держать их в спальнях в изобилии.

11. Один из хороших способов быстро заснуть – замерзнуть. Откиньте одеяло, дождитесь, пока кожа немного остынет, затем укутайтесь вновь. От такой смены температур организм быстро расслабится.

12. Старайтесь избегать употребления снотворных препаратов. Сон при их действии – ненатурален и приносит наутро еще больше усталости и напряжения.

13. При отсутствии возможности спать положенные восемь часов, поспите хотя бы четыре, но обязательно в период с половины третьего ночи до половины седьмого утра. Это время считается наиболее удачным для отдыха.

Читайте также; Позы сна и их значение характеристика с картинками