Медитация в домашних условиях; эффективные техники для начинающих

Медитация – это практика, которая помогает укрепить ментальное здоровье и достичь гармонии ума, тела и души.

Это вековая техника, которая была разработана и совершенствована мудрецами и духовными учителями различных культур.

Медитация для успокоения нервной системы в домашних условиях

Медитация — это работа с нашим разумом и телом. Техники медитации позволяют прислушаться к себе и успокоить мысли, помогают тренировать удержание внимания и восстанавливать энергию.

Медитативные практики нужны не из-за результата и пребывания в каком-то астральном состоянии — важен сам процесс и какие изменения в нас происходят.

Не нужно себя заставлять, у вас должна быть внутренняя потребность. Если вы решили попробовать, важно делать это регулярно.

Существует множество техник, и главное различие между ними заключается в объекте, на котором вы должны сконцентрироваться. Это может быть внешний объект, ваше дыхание, тело или какая-то фраза.

Перед медитацией следует выбрать тихое, просторное место. Продолжительность практики зависит от вас: можно начать с 10 минут, постепенно увеличивая это время.

Вы можете заниматься самостоятельно или с инструктором. Он объяснит, на чем следует сосредоточиться, и направит вас своим голосом. Вы можете медитировать под музыку, но вы должны знать, что это внешний объект, который будет вас отвлекать. Во время практики лучше полностью сосредоточить свое внимание на себе. По крайней мере, некоторое время вы должны быть в тишине.

Главное в медитативных практиках – это комфорт, чтобы вы могли полностью погрузиться, вам нужно создать безопасное пространство, в котором вы чувствуете себя спокойно.

Если вы только что вернулись домой после рабочего дня, дайте себе время переключиться, расслабиться, так как вы не сможете сразу начать медитировать.

Сделайте какое-нибудь физическое упражнение, примите душ или проветрите воздух, чтобы сменить воздух, и только потом продолжайте медитацию.

Помните, что побочные мысли совершенно нормальны. Не нужно пытаться их прогнать. Просто наблюдайте за ними и осознавайте их. Во время практики может появиться беспокойство — это тоже естественно.

Основные техники медитации

Как правильно дышать при медитации

Во время этого типа медитации человек концентрируется на своем дыхании. Сначала вы должны наблюдать за своим естественным ритмом вдоха и выдоха, пока не почувствуете, что ум начинает успокаиваться. Следующий шаг — начать контролировать свое дыхание с помощью этой простой техники:

• Вдохните через нос в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 16 секунд.
• Выдох через рот в течение 8 секунд.

Вы можете почувствовать легкое головокружение, а затем просто вернуться к своему естественному дыханию. Затем возобновите практику. Впоследствии вы можете увеличить продолжительность, считая соответственно 8-32-16.

Спину следует держать прямо, чтобы не сковывать движения органов дыхания. Закончив, побудьте некоторое время в тишине, наблюдая, как изменилось ваше дыхание и эмоциональное состояние.

Утренняя медитация

Медитация осознанности направлена ​​на возвращение в настоящий момент, чтобы можно было почувствовать свое присутствие здесь и сейчас. Этот прием помогает отвлечься от мыслей о будущем и прошлом.

Во время этого вида медитации мы учимся сосредотачиваться не на объекте, а на субъекте.

• Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол или скрестив ноги на полу.
• Спина должна оставаться прямой.
• Прислушайтесь к внешним звукам, зафиксируйтесь на них и верните внимание к своему телу.
• Сосредоточьтесь на процессе дыхания, почувствуйте темп, с которым вы вдыхаете и выдыхаете.

Наблюдайте за возникающими мыслями, не осуждая их: принимайте их и отпускайте. Не «цепляйтесь» за них, не развивайте их.
Сосредоточьте свое внимание на запахах: постарайтесь почувствовать, какие предметы вас окружают и как они пахнут.

• Вернитесь к своему дыханию.
• Сделайте глубокий вдох и выдох.
• Положите руку на энергетический центр: он находится внизу живота, почувствуйте, какие изменения происходят в нем при дыхании.
• Представьте, как эта энергия начинает циркулировать по вашему телу.

Сосредоточьтесь на теле и его ощущениях: какой у него температуры, холодное оно или теплое, напряженное или расслабленное. Если вы чувствуете напряжение, вам следует обратить внимание на эту часть тела.

Медитацию осознанности можно практиковать и в повседневной жизни. Например, при выполнении монотонных действий — мытье посуды, раскладывание книг на полке, в душе. Главное – направить все свое внимание на определенное действие.

Медитация на внешнем объекте

Во время этой медитации вам необходимо сосредоточить свое внимание на объекте. Например, в практике тратаки вы сосредотачиваетесь на пламени или точке на стене.

Вы можете выбрать объект, на котором будете фокусироваться, будь то цветок, картина или статуэтка. Эта техника не только помогает расслабиться, но и развивает навык визуализации.

• В самом начале нужно посмотреть на предмет — увидеть его форму, детали, нюансы, которых вы раньше не замечали. Представьте, что вы прикасаетесь к этому предмету сначала одним пальцем, а затем всей ладонью.
• Наблюдайте за ощущениями, меняя положение воображаемой руки. Опытные специалисты говорят, что на этом этапе можно почувствовать энергетику объекта.
• Теперь попробуйте понюхать предмет, не приближаясь к нему. Опишите запах.

Если вы сосредоточитесь на пламени, услышите его звуки. Для более точного восприятия можно закрыть глаза. Как вы думаете, что это за звук? Каков ритм, темп процесса горения?

На последнем этапе с закрытыми глазами нужно представить этот предмет в пустом пространстве и мысленно нарисовать его, не забывая о деталях. Вспомните, как этот предмет ощущается, как он пахнет, мысленно прикасайтесь к нему и наблюдайте, как изменилось ваше отношение к нему.

Медитация для сна и расслабления

Это одна из самых популярных техник, позволяющая снять напряжение во всем теле. Необходимо постепенно расслаблять части тела, концентрируя на них свое внимание. Лучше всего начинать с пальцев ног и постепенно продвигаться к макушке головы.

Уместно делать это перед сном. Если какие-то области остаются в напряжении, проанализируйте, почему возникают эти ощущения, в чем причина испытываемого вами дискомфорта.

• Например, сжатые челюсти чаще всего ассоциируются с недооценкой, а напряженные плечи несколько с ответственностью, которая на вас ложится.

Медитация с мантрой

Во время этих медитаций необходимо повторять текст своей мантры 108 раз. Вам не нужно запоминать слова на незнакомом языке, вы можете практиковаться, произнося слово или фразу, которые имеют для вас значение, например, «любовь» или «мир».

• Выскажите свое намерение — зачем вы говорите эти слова.
• Повторяйте фразу, чувствуя ее вибрации во всем теле.
• Затем продолжайте повторять мантру.
• Начни шептать ей.
• Последний шаг – произнести свою мантру. Этот шаг следует делать только в состоянии полного спокойствия.

После произнесения мантры оставайтесь в этом состоянии еще около 10 минут и наблюдайте за изменениями своего настроения, состояния и дыхания.
Не бойтесь задавать себе вопросы и отвечать себе: как я себя чувствую, как изменилось мое состояние, чувствую ли я напряжение?

Медитация во время ходьбы

Китайская практика Цинхинь направлена ​​на синхронизацию мыслей и движений и помогает найти баланс между духовным и материальным.

• Начните ходить по комнате или другому пространству в своем собственном темпе, держа одну руку за спиной, а другую сжав в кулак, создавая напряжение.
• Делайте шаг после каждого полного вдоха, постепенно замедляясь.
• Перестаньте расслаблять руку за спиной, но продолжайте сжимать кулак.
• Спину следует держать прямо.

Если вы находитесь на улице, обратите внимание на внешние звуки и запахи, постепенно возвращаясь к своему дыханию.
Замедлите или ускорьте немного в зависимости от ваших собственных ощущений и желаний. Главное – сосредоточиться на дыхании и движении.

Подними свою уверенность: Подборка самых мощных аффирмаций на каждый день